奧運冠軍的早餐食譜：想要減肥熱愛健身的人可以試試

眾所周知，早餐對于人體健康來說非常重要，尤其是針對奧林匹克運動員。

在運動員看來，飲食的重要性并不次于訓練的重要性。在比賽或者訓練后，運動員體內(nèi)的腎上腺激素水平會上升，導致他們沒有食欲，但是這個時候正是他們需要補充營養(yǎng)的時候。根據(jù)運動員所從事的運動，他們對飲食的要求也不同。比如曾經(jīng)在2012年奧運會上贏得兩塊金牌的Mo Farah平常的早餐就是咖啡和麥片。

圖：英國體操隊運動員Rebecca Downie在進行體操表演。

男子全能七項的金牌得主Jessica Ennis-Hill在接受采訪時表示：“我的早餐通常會攝入大量的葡萄糖，比如說新鮮水果、酸奶以及含糖的燕麥粥，這會讓我在接下來的一天中保持充足的能量供給?！?/p>

而對于拳擊手來說，他們的早餐則以蛋白質(zhì)類食物為主，比如雞胸肉和雞蛋清。

體操運動員的早餐需要富含鈣，一杯高鈣的熱牛奶是不錯的選擇。

英國體育學院的性能營養(yǎng)主管Kevin Currell博士表示，“我的團隊負責規(guī)劃英國運動代表團的日常飲食菜譜，而根據(jù)不同的運動員以及他們所從事的體育運動我們會選擇不同的食譜搭配。食譜的搭配不僅取決于他們所需要的營養(yǎng)，還需要符合他們的口味。奧運代表團的食譜中并不一定全是昂貴的食材，貴的并不一定是好的，我們只負責選擇出最適合英國運動員的食材，而不考慮它們的價格?！?/p>

場地自行車項目

Elinor Barker曾在2013年和2014年的UCI世界錦標賽中獲得冠軍。

她的早餐如下所示：

麥盧卡蜂蜜牛奶、什錦蘋果、葡萄干、肉桂、肉豆蔻和牛奶。

食譜的具體材料如下：

75克燕麥、100毫升希臘酸奶、1湯匙葡萄干、用二分之一個橘子榨成的橘子汁、二分之一個蘋果、半勺麥盧卡蜂蜜、半勺肉桂和肉豆蔻、一杯熱牛奶。

這個專門為Elinor Barker設計的食譜可以提供一個非常完美的蛋白質(zhì)和碳水化合物的搭配，有效促進運動員的肌肉修復。

肉桂所起到的是抗氧化的作用，而肉豆蔻能夠促進運動員血液循環(huán)，幫助他們在訓練后的第二天不會感到肌肉酸痛。蘋果提供的維生素C可以提高運動員的自身免疫力，避免他們在比賽期間患上感冒等疾病。除此之外，這個早餐食譜對胃的刺激很小，這樣可以避免運動員在比賽期間因為胃痛而影響發(fā)揮。當然了，如果Elinor Barker想要換一下口味，她也可以用面包和果醬代替燕麥粥。

這個食譜同樣適用于每天騎車上下班的人，能很好的幫助你肌肉的恢復。

拳擊項目

Savannah Marshall是英國第一個贏得AIBA女子世界拳擊錦標賽冠軍的選手，此外她還在2014年的英聯(lián)邦運動會上獲得輕量級冠軍。

她的早餐如下所示：

4塊炒蛋松餅、菠菜和鱷梨。

她的早餐食材如下所示：

雞蛋、黃油、二分之一個番茄、四分之一個紅辣椒、半勺香菜、菠菜若干、四分之一勺土豆泥、四分之一個鱷梨。

由于拳擊運動員平時消耗的蛋白質(zhì)很多，因此他們的早餐主要以補充蛋白質(zhì)為主。

雖然他們需要補充大量蛋白質(zhì)，但是他們也不能攝入過多脂肪，因此拳擊運動員一般不會吃蛋糕或者其他甜食。雞蛋清是補充蛋白質(zhì)的最好選擇，這有助于運動員肌肉的修復與增長，同時，我也會讓拳擊運動員在攝入熱量的同時保持體重，因此我選擇了鱷梨。而至于菠菜，拳擊運動員需要的是良好的耐力，而菠菜中含有的硝酸鹽可以促進血液循環(huán)，不至于讓運動員在比賽中過早感到勞累。

如果你想要在某一天去健身房好好鍛煉一下，那么早餐也可以嘗試一下這個食譜。

體操項目

Becky Downie是2015年體操世錦賽的銅牌得主，也是2016年歐洲體操錦標賽的亞軍。

她的早餐如下所示：

希臘酸奶粥

她的早餐食材如下所示：

50克杏仁碎末、一杯希臘酸奶、若干漿果與鼠尾草種子。

對于體操運動員來說，鈣的補充是最重要的，因此奶制品成了最好的選擇。如果沒有攝入足夠的鈣，體操運動員就非常容易遇到壓力性骨折的癥狀。此外，保持體重也非常重要，因此我選用的是低脂的希臘酸奶。

體操運動員的早餐中也需要補充一些葡萄糖——比如面包和麥片，這是因為體操運動員在比賽時注意力必須保持高度集中，而適量的葡萄糖不會讓運動員在比賽和訓練時感到頭暈。由于比賽時要身穿緊身衣，因此他們每一餐都不能吃的太飽，不然穿上緊身衣后他們會感到更不舒服。

這個食譜同樣適用于30歲以上的女性，因為在30歲之后女性的骨密度下降很快，她們需要及時補充鈣。

鐵人三項項目

Non Stanford曾蟬聯(lián)2012年和2013年ITU鐵人三項世界錦標賽冠軍。

她的早餐如下所示：

三個煎雞蛋、熏鮭魚、蘆筍

她的早餐食材如下所示：

三個雞蛋、橄欖油若干、75克鮭魚肉、3片煮蘆筍

鐵人三項運動員需要高蛋白質(zhì)含量以及低碳水化合物的早餐，這有利于他們的心血管健康。

低碳水化合物的早餐可以幫助運動員保持體形，而鮭魚肉作為良好的蛋白質(zhì)來源可以幫助運動員修復肌肉。但是鐵人三項運動員的目的并不是增肌，因此他們并不用攝入過多的蛋白質(zhì)。此外，鐵人三項運動員也不可以過多的攝入食物，否則他們在騎自行車時會感到惡心。

在里約奧運會比賽期間，營養(yǎng)團隊會為英國鐵人三項運動員的早餐加入適量的果醬以及香蕉等食物以補充熱量。

那些想要快速減肥的人可以試試這個食譜。

中距離跑項目

Charlie Grice是英國室外田徑1500米項目冠軍。

他的早餐如下所示：

燕麥粥、希臘酸奶、香蕉和櫻桃

他的早餐食材如下所示：

40克燕麥片、180毫升脫脂牛奶、一勺希臘酸奶、半勺杏仁、半勺鼠尾草種子、25克櫻桃、若干香蕉片。

鼠尾草種子是良好的脂肪來源，研究表明很多中美洲的原始部落都通過使用鼠尾草種子來修復肌肉損傷，因為它們有消炎的功效。

和短跑運動員相比，中距離跑布運動員需要更多的碳水化合物，因此我選擇了燕麥粥，而櫻桃是很好的抗氧化食物，它們可以及時分解運動員體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸，而在比賽日當天，運動員可以選擇加上一小杯咖啡作為額外的提神劑。

另外推薦素食者和老年人可以嘗試這個早餐食譜，鼠尾草所包含的ω- 3脂肪要比肉類中含有的脂肪更加健康，而且燕麥粥對老年人的心血管健康也有很多好處。櫻桃可以幫助老年人預防痛風，而脫脂牛奶中的鈣可以緩解骨質(zhì)疏松。

游泳項目

Charlie Grice是2012年國際泳聯(lián)世界游泳錦標賽冠軍得主，而她在里約奧運會中也將參加女子200米游泳比賽。

她的早餐如下所示：

香蕉、牛油蘋果烙餅、杏仁、南瓜籽、葡萄干。

她的早餐食材如下所示：牛油50克、2勺杏仁、2勺蜂蜜、半個蘋果、香蕉泥、70克南瓜子、100克葡萄干、250克燕麥。

這種早餐不僅營養(yǎng)豐富，而且便于運動員攜帶，很多游泳比賽都在早晨舉行，而這種早餐就可以讓運動員在去場地的途中補充能量。”

可以把這些蘋果烙餅放在冰箱里儲存，在訓練之前來上一個，蘋果烙餅上面有南瓜子和杏仁末，這可以為運動員補充鈣、鎂以及鉀，在比賽日來臨之際再加上一杯熱牛奶補充鈣。在比賽當天，運動員們會喝上一杯燕麥粥或者熱牛奶，但是并不會吃太多食物，否則他們會感到自己非?！纺[’，影響比賽發(fā)揮。

新生兒的媽媽可以嘗試做一些蘋果烙餅——“忙碌的媽媽們可以在上班途中吃一個蘋果烙餅補充能量。”

羽毛球項目

Gabby Adcock夫婦位列世界混合雙打排名第七名，并獲得過2015年超級杯的冠軍。

他們的早餐如下所示：

玉米煎餅、紅薯、辣椒、西紅柿、羊乳酪。

他們的早餐食材如下所示：

全麥玉米餅、紅薯、25克羊乳酪、50克辣椒、一個西紅柿

他們的營養(yǎng)師Georgina Impson Davey解釋說，羽毛球運動員的早餐并不是一成不變的，而是每天都根據(jù)他們的訓練情況而改變的。

在高強度訓練日，他們需要補充大量的碳水化合物，而玉米煎餅所含有的熱量足以應付他們的熱量消耗。而對于男子雙打運動員，他們需要的碳水化合物就更多，所以我們會額外補充紅薯以及其他的含糖類的蔬菜。在低強度訓練日，他們通常不會食用玉米煎餅。紅薯足以補充他們的熱量消耗。

徒步旅行愛好者可以嘗試這種食譜，如果你計劃在新的一天開始一段漫長的旅程，那么這個食譜一定可以讓你在路上不會挨餓。

賽艇項目

Jono Clegg，世界U23輕量級賽艇冠軍，2012年和2016年歐洲輕量級賽艇亞軍。

他的早餐(1)：

百吉餅配草莓醬花生醬、半杯橙汁

早餐(2)：

百吉餅配草莓醬和花生醬、咖啡、兩大杯水

賽艇運動在賽前會測試運動員體重，如果運動員超重的話將被取消比賽資格，而早餐1就是為比賽前的運動員準備的，而早餐2是為比賽后的運動員準備的加餐。由于賽艇運動的熱量消耗非常大，因此我們會選擇高熱量的百吉餅作為他們的賽前早餐，在比賽后，我們會及時給運動員補充大量的水分以及熱量。

最重要的是，一個百吉餅的重量僅為400克，因此不會造成超重的問題。

選擇百吉餅的另外一個原因是他們非常易于消化，不會讓運動員感到腹脹，百吉餅還會吸收胃部的液體，讓運動員輕裝上陣，草莓醬和花生醬是良好的熱量來源，他們會被運動員迅速消化而轉(zhuǎn)換為運動員所需的熱量。賽艇運動員在比賽前只能喝半杯橙汁，如果他們喝太多液體，他們可能會因為超重被禁賽，也可能在比賽途中感到腹脹和難受影響發(fā)揮。而在比賽之后他們身體的水分大量流失，就需要補充兩大杯水。

那些腸胃有問題的人們可以嘗試這個食譜，這個食譜所含的食物纖維很少，非常易于消化。

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