夏天跑訓(xùn) | 如何用宜準(zhǔn)心率提升一波？

這周四，盡管不少地區(qū)迎來(lái)暴雨預(yù)警，但依然阻擋不住高溫的腳步——夏至已至，全國(guó)各地逐漸涌起熱浪。對(duì)于還在訓(xùn)練的跑者，即將進(jìn)入訓(xùn)練苦季。一方面要抵抗高溫帶來(lái)的種種障礙，另一方面仍需要保證訓(xùn)練質(zhì)量，為下半年的大量馬拉松賽事做準(zhǔn)備。夏天應(yīng)該怎么跑訓(xùn)?

為什么夏天跑步心率容易飆升？

盡管還未到高熱的季節(jié)，但宜跑團(tuán)內(nèi)很多跑友反映訓(xùn)練的配速不自覺(jué)開(kāi)始降低，容易胸悶氣喘，疲勞感也更易增加，不少戴心率表的跑友還發(fā)現(xiàn)同樣的配速下心率更容易飆升，難以維持正常的訓(xùn)練量和強(qiáng)度，這到底有哪些原因?

熱環(huán)境是造成運(yùn)動(dòng)心率上升的最重要原因，高溫影響人體核心溫度上升，造成流向體表的血液量增加，以幫助降溫;此消彼長(zhǎng)，流向肌肉的血液里則會(huì)減少，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，為保證身體代謝，維持一定的攝氧量，心臟泵血的負(fù)擔(dān)加重，即導(dǎo)致心律提高。

當(dāng)然，除了熱環(huán)境外，也關(guān)系到跑者個(gè)人的情況，例如夏季睡眠質(zhì)量不高，相應(yīng)的皮質(zhì)醇水平也會(huì)升高，這會(huì)導(dǎo)致靜息心率變高，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也會(huì)變高;加上每個(gè)跑者對(duì)于溫度的耐受能力均有差別，因此夏季訓(xùn)練時(shí)關(guān)注心率，是一項(xiàng)很重要的訓(xùn)練手段。

什么樣的訓(xùn)練需要關(guān)注心率？

通常我們將跑步訓(xùn)練的狀態(tài)分為有氧跑訓(xùn)和無(wú)氧跑訓(xùn)兩種，夏天跑步時(shí)，心率飆升最明顯的是有氧訓(xùn)練，這是因?yàn)樽畲髷z氧量與最大心率、靜息心率有著密切的關(guān)系。

在熱環(huán)境下，難以維持以往訓(xùn)練量與強(qiáng)度，勉強(qiáng)為之甚至有不小風(fēng)險(xiǎn)，因此實(shí)時(shí)關(guān)注心率以及心率對(duì)應(yīng)的跑步指標(biāo)，對(duì)于最大程度保持訓(xùn)練效果是非常必要的。

一、根據(jù)及時(shí)體能調(diào)整訓(xùn)練的量和強(qiáng)度

為了保證高溫下也能維持一定訓(xùn)練效果，訓(xùn)練的量和強(qiáng)度需要調(diào)整，宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)心率表+宜準(zhǔn)跑步APP在跑中可實(shí)時(shí)計(jì)算跑者有氧、無(wú)氧的體能，可根據(jù)即時(shí)體能進(jìn)行把握，維持住強(qiáng)度內(nèi)的心率區(qū)間即可。

二、根據(jù)有氧無(wú)氧訓(xùn)練效果針對(duì)性訓(xùn)練

平時(shí)訓(xùn)練往往重視有氧耐力的練習(xí)，夏天訓(xùn)練則可以補(bǔ)充速度、力量方面的練習(xí)，主要是通過(guò)無(wú)氧訓(xùn)練進(jìn)行，常見(jiàn)的例如短間歇，但相對(duì)平時(shí)訓(xùn)練，間歇的距離也需要縮短，讓高溫訓(xùn)練也能保持系統(tǒng)性，可借助APP中的有氧、無(wú)氧TE實(shí)時(shí)把握。

俗話說(shuō) “夏練三伏，冬練三九”，夏季訓(xùn)練對(duì)于體溫調(diào)節(jié)、心血管機(jī)能等方面都有積極作用，跑步這個(gè)項(xiàng)目不斷被大眾接收，馬拉松賽事的火爆程度也在逐年增加，為能更好地跑步訓(xùn)練，甚至備戰(zhàn)馬拉松，各位跑友應(yīng)當(dāng)把握住夏天這樣的訓(xùn)練“苦季”，增強(qiáng)速度、力量方面，因此既要積極訓(xùn)練，也要控制訓(xùn)練負(fù)荷，畢竟安全是第一位。

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