宜準(zhǔn)告訴你：跑者怎么做才符合國(guó)體總局發(fā)布的《全民健身指南》

近日，國(guó)家體育總局發(fā)布了我國(guó)首個(gè)《全民健身指南》，這是我國(guó)首次以國(guó)家行為的方式，面向大眾推出的運(yùn)動(dòng)健身基本建議。指南的出臺(tái)凝聚了國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)健康領(lǐng)域頂尖專家的心血，歸納了我國(guó)十五年全民健身科學(xué)研究成果。只需手機(jī)掃碼，即可直接觀看數(shù)十位奧運(yùn)冠軍示范的各種健身項(xiàng)目的動(dòng)作。那么，《全民健身指南》提出了哪些真正適合中國(guó)人的運(yùn)動(dòng)建議呢?跟隨宜準(zhǔn)一起看下吧。

一、指南核心內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)健身遵循“321”原則和方法

1、大眾應(yīng)當(dāng)參加3種基本類型的運(yùn)動(dòng)

這3種基本類型的運(yùn)動(dòng)分別是有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、拉伸練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)是大眾參與最多的運(yùn)動(dòng)類型之一，包括健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場(chǎng)舞、有氧操、做家務(wù)等，能提高心肺功能、有利于控制體重、降低多種慢性疾病發(fā)生率、改善心理健康、提高學(xué)習(xí)工作效率等。

力量練習(xí)是指克服一定阻力的肌肉強(qiáng)化練習(xí)，是除有氧運(yùn)動(dòng)以外，另外一大類運(yùn)動(dòng)類型，是通過豐富多樣的動(dòng)作，以強(qiáng)化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習(xí)。力量訓(xùn)練具有非常重要的價(jià)值，即提高全身肌肉力量，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加骨密度。對(duì)于中老年人而言，力量訓(xùn)練對(duì)于提升日常生活活動(dòng)能力，提高生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。

拉伸練習(xí)是指拉長(zhǎng)肌肉，改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進(jìn)疲勞消除，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。例如辦公室人員經(jīng)?？梢宰龅募珙i部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞。

▲宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表E2▲

2、參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

《全民健身指南》建議國(guó)人參加兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一種是中等強(qiáng)度，一種是大強(qiáng)度。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言，中等強(qiáng)度(因人而異)通常是心率介于100-140bpm，大強(qiáng)度是指心率大于140bpm。大眾可以佩戴例如宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率智能運(yùn)動(dòng)表來實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)態(tài)心率，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;也可通過主觀感覺來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)為心跳呼吸加快，運(yùn)動(dòng)中可以自如說話，而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為心跳呼吸明顯加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如地說話。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合絕大多數(shù)人群，例如快走這類不太累的運(yùn)動(dòng)，而跑步往往屬于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

▲宜準(zhǔn)動(dòng)態(tài)光心率健身手環(huán)C1▲

對(duì)于力量訓(xùn)練而言，中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練是指重復(fù)8-12次的練習(xí)，這時(shí)相當(dāng)于最大重量1RM的50-70%，所謂1RM是指僅僅能完成一次動(dòng)作所對(duì)應(yīng)的阻力，比如前臂彎舉1RM為30公斤，那么中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練就是采用15-20公斤左右的阻力來完成8-12次。而大強(qiáng)度力量訓(xùn)練則是以最大重量的71-90%來完成4-6次重復(fù)練習(xí)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面基本存在2:1的關(guān)系，也即中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2分鐘，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘。大眾在通過中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)具備一定耐力和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上，更多選擇大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于改善健康、提升體能，提高運(yùn)動(dòng)效率很有意義，大強(qiáng)度的效果往往也比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來得更好。

3、每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

《全民健身指南》建議人們每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周積累75-150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，既參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也參加大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也很好。換而言之，我們可以理解為每周參加3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，2-3次力量練習(xí)，拉伸練習(xí)則安排在有氧運(yùn)動(dòng)或者力量練習(xí)之后進(jìn)行。

二、跑者怎樣做才能符合《全民健身指南》的要求

跑步是一種典型的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)跑步也是一種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。按照321的要求，跑者除了跑步之外，還應(yīng)當(dāng)對(duì)于預(yù)防傷痛、提高跑步能力、增加運(yùn)動(dòng)多樣性來安排一些力量訓(xùn)練。因此，跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量訓(xùn)練，此外，無論是跑步結(jié)束之后還是練完力量之后，都要安排拉伸。

▲宜準(zhǔn)跑步APP數(shù)據(jù)示意圖▲

從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上說，每周積累75分鐘，大約10-15公里的跑量就達(dá)到《全民健身指南》的要求，跑者可通過每周跑步3次，每次20-30分鐘來實(shí)現(xiàn)。若每周跑步累計(jì)150分鐘的話，大約20-30公里。

《全民健身指南》不僅告訴大眾如何實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)，也有專門針對(duì)兒童青少年、老年人、慢病人群的運(yùn)動(dòng)指南，以及一些最基本的運(yùn)動(dòng)常識(shí)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)固然是好，但運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不可忽視，忽視恢復(fù)是多數(shù)跑者進(jìn)步慢、傷病多的重要原因。

本文內(nèi)容主要源于《慧跑》

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