提升跑步的速度，提升成績，是很多跑友的一個(gè)期許。但提升自己的速度，在比賽中PB，其實(shí)是一件很難的事情。本文是小編結(jié)合宜準(zhǔn)T958測評所寫，希望對大家有所幫助。
我們經(jīng)常可以看到，很多馬拉松跑者在跑一兩年后就開始跑越野了。其實(shí)這些跑友大多是跑過幾場馬拉松了，然后發(fā)現(xiàn)自己很難PB，甚至成績越跑越差。而且這里面不乏常年月跑量在%20200-400%20公里的跑者。
翻開任何一本有關(guān)于馬拉松訓(xùn)練的教科書，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)全馬在 3 小時(shí)以外的訓(xùn)練計(jì)劃，200 公里的月跑量都足夠支持了。但為什么有這么多跑者保持著高跑量，卻無法提升自己的成績呢?
因?yàn)槟阒皇桥芰瞬?，沒有做讓自己成績提升的訓(xùn)練!
低價(jià)值的勤奮——“垃圾跑量”
在馬拉松訓(xùn)練的圈子里，有一個(gè)說法叫“垃圾跑量”，是指雖然跑了，但是對于個(gè)人目標(biāo)完全沒有幫助的跑量。
第一種“垃圾跑量”就是過多的長距離慢速訓(xùn)練。我們都知道LSD訓(xùn)練(長距離慢跑)是跑步耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，很重要，那怎么會(huì)成為垃圾呢?這是因?yàn)長SD訓(xùn)練主要針對的是下肢肌肉的耐力以及心血管系統(tǒng)的基礎(chǔ)功能，即LSD訓(xùn)練最主要的效果是幫助我們完賽。
如果LSD不足，通常會(huì)在后半程出現(xiàn)疲勞、心率逐漸升高，或者由于腿部乏力、抽筋引起的降速。
秘訣一：乳酸門檻跑
但當(dāng)我們的跑量達(dá)到120公里/月以上的時(shí)候，實(shí)際上耐力已經(jīng)形成一定基礎(chǔ)了，那么，LSD對于成績提高的效果就會(huì)減弱。這個(gè)時(shí)候我們需要保證每周20-30%的跑量保持在“乳酸門檻”，以大幅提高我們的有氧能力。
乳酸門檻跑，又叫節(jié)奏跑，是指我們血液的血乳酸濃度在4mmol／L時(shí)的跑步訓(xùn)練。在這個(gè)速度下訓(xùn)練，身體剛好處于有氧和無氧的臨界點(diǎn)，實(shí)驗(yàn)證明乳酸門檻跑可以大幅提升有氧運(yùn)動(dòng)能力。
那么如何找到乳酸門檻呢?乳酸門檻在個(gè)人最大心率儲(chǔ)備區(qū)間70%-90%，并且可以持續(xù)%2020-40分鐘力竭的速度。
最大心率儲(chǔ)備＝220－年齡－安靜心率，宜準(zhǔn)App自動(dòng)計(jì)算出了心率的分區(qū)，乳酸閾附近的強(qiáng)度大概就是圖中從「心肺」到「肌力」的區(qū)間。
舉個(gè)例子，如果我的年齡是30歲，安靜心率為55次/分，那么我的最大心率儲(chǔ)備是%20220-30-55=135，我80%的儲(chǔ)備心率就是135*80%+55(安靜心率)=163。
如果我們的心率沒有達(dá)到這個(gè)水平，那么訓(xùn)練就沒法對成績有提升幫助。
在傳統(tǒng)的五級心率當(dāng)中，乳酸門檻跑還可以被拆分為“慢速節(jié)奏跑”和“快速節(jié)奏跑”，可以幫我們更精確的控制訓(xùn)練的強(qiáng)度。
另一種“垃圾跑量”——過度訓(xùn)練
“垃圾跑量”的另外一個(gè)方面為過度訓(xùn)練，也就是高強(qiáng)度的訓(xùn)練太多導(dǎo)致?lián)p傷。很多跑者聽說乳酸門檻訓(xùn)練可以提升成績，就恨不得天天都跑這個(gè)速度。但訓(xùn)練速度的提高，必然會(huì)讓身體疲勞更深，甚至無法恢復(fù)。如果乳酸門檻跑的比例太多，這些跑量反而會(huì)讓你受傷。
通過監(jiān)控心率，把每周“乳酸門檻跑”的跑量控制在總訓(xùn)練時(shí)長的20%-30%，這樣就可以循序漸進(jìn)，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練過量，導(dǎo)致?lián)p傷。
秘訣二：晨脈
除了控制總跑量中乳酸門檻跑的比例，另外一個(gè)監(jiān)控是否出現(xiàn)“訓(xùn)練過量“的方式是監(jiān)控自己的晨脈。
在我們剛睡醒的時(shí)候，先別起床，保持“仰臥、安靜、清醒”的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候馬上測量一下心率，測量的結(jié)果即為晨脈。
晨脈的波動(dòng)代表我們心血管系統(tǒng)的狀態(tài)，如果某一天，我們的晨脈比平時(shí)高了5(次/分鐘)(bpm)以上，那么可能就預(yù)示著最近沒有休息好，或者最近的訓(xùn)練量過大、強(qiáng)度過高，疲勞沒有得到充分恢復(fù)。這個(gè)時(shí)候，我們就需要跑短一點(diǎn)、慢一點(diǎn)，保證休息，讓自己的狀態(tài)恢復(fù)。
另外值得一提的是宜準(zhǔn)手表的久坐提醒功能，實(shí)在是太貼心了。作為一名互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員，每天12個(gè)小時(shí)幾乎是坐在電腦前面的，每隔30分鐘-1個(gè)小時(shí)動(dòng)一下就特別重要，可以很好的保護(hù)頸椎和腰椎。尤其是在馬拉松備賽期，每隔30分鐘提醒自己起來做10-20個(gè)深蹲或者弓箭步蹲(數(shù)量要少，不要讓肌肉感覺到累)，這種碎片化的下肢力量訓(xùn)練，會(huì)讓下班以后跑步時(shí)，感覺特別有力氣。
其它注意事項(xiàng)
掌握了可以幫助你提升PB，避免“垃圾跑量”的心率訣竅，還有幾點(diǎn)關(guān)于訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
1.馬拉松 LSD 訓(xùn)練時(shí)，每次訓(xùn)練最長不要超過 3 小時(shí)或不超過 32 公里。
2.當(dāng)你想要進(jìn)行乳酸門檻跑訓(xùn)練時(shí)，請先用舒適慢跑的強(qiáng)度逐漸過渡到乳酸門檻跑訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)差的跑者，超過最大心率的 80% 可能會(huì)很快有乳酸堆積，請根據(jù)個(gè)人能力來選擇耐力跑的強(qiáng)度。
最后祝大家都可以減少自己的“垃圾跑量”，PB自己的成績。
小編資料：
耿子章
比利時(shí)RSLab 專業(yè)1級跑步教練
跑步體能與防護(hù)教練
美國ACE認(rèn)證PT
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)碩士
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